|
Современному человеку среди изобилия соблазнов, выложенных на прилавках продуктовых магазинов, порой бывает достаточно трудно пройти мимо лакомого кусочка. Безусловно, иногда себя можно и нужно баловать! Однако, не у всех это получается и такого рода баловство перерастает в навеянный временем стиль питания, которому присущи следующие алиментарные дисбалансы:
- Избыток энергии. Энергетическая ценность рациона питания превышает общие суточные энерготраты человека. Это связано со снижением физической активности, потреблением высококалорийной пищи.
- Избыток животного жира. Жир определяет вкус пищи, поэтому человек, например, охотнее возьмет с прилавка магазина сметану 20% или 30% жирности, напоминающую по вкусу мороженое, нежели менее жирную. Многие люди, употребляя в пищу те или иные продукты, даже не догадываются о том, что эти продукты могут содержать жир, так называемый «скрытый» жир. К таким продуктам относятся: колбаса, майонез, шоколад, чипсы, орешки.
- Избыток простых углеводов. Это связано с избыточным потреблением кондитерских изделий, сдобных булочек, сладких газированных напитков, а также сахара в чистом виде при добавлении в чай или при приготовлении различных блюд.
- Дефицит пищевых волокон: Объясняется недостаточным включением в рацион питания хлеба грубого помола, овощей, фруктов.
- Дефицит кальция. Это связано с недостаточным употреблением молока и кисломолочных продуктов.
Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить!
Сколько же нам нужно для того, чтобы жить? Мало кто знает, что существуют определенные методики расчета потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от пола, возраста, физической активности.
Расчет дневной нормы калорий производится в два этапа. На первом этапе с помощью так называемого уравнения Харриса–Бенедикта рассчитывают величину основного обмена (ВОО), т.е. затраты энергии на выполнение всех физиологических процессов в организме в состоянии покоя. Расчет производят по следующим формулам в зависимости от пола:
Второй этап предполагает определение коэффициента физической активности (КФА), отражающего интенсивность профессиональной трудовой деятельности или уровень физической активности.
Разделение видов профессионального труда по величине затрат энергии*:
| Уровень физической активности | Виды работ и физической активности | Какие профессии | Ккал/ч | КФА для оценки суточных энерготрат |
Очень
легкий |
Сидя или стоя, рисование, печатание на машинке, работа на компьютере, настольные игры, шитье, вышивание, игра на музыкальных инструментах, вождение легкового автомобиля |
Научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления |
80–100 |
1,4 |
| Легкий |
Ходьба со скоростью 4–5 км/час, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в настольный теннис |
Водители трамваев и троллейбусов, работники конвейеров, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, врачи-хирурги, работники связи и сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. |
110–160 |
1,6 |
| Средний |
Быстрая ходьба со скоростью 6–7 км/ч, работа в саду или огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, игра в теннис, быстрый танец, переноска небольших грузов |
Слесари-наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов и бульдозеров, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химических производств и др. |
170–240 |
1,9 |
| Тяжелый |
Ходьба с грузом в гору, восхождение в гору, рубка и пилка дров, копание и земляные работы, игра в баскетбол, футбол |
Строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, деревообработчики, металлурги, литейщики, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, хлопкоробы и др. |
250–350 |
2,2 |
Очень
тяжелый |
Специальные атлетические тренировки, аварийно-спасательные работы |
Спортсмены (борцы, штангисты, боксеры), спасатели |
Больше
350 |
2,5 |
* Общая нутрициология. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич. — М.: МЕДпресс-информ, 2005.— С. 72
В итоге, расчет Вашей дневной нормы калорий будет выглядеть следующим образом:
Для большей ясности приведем пример:
Женщина 30 лет, врач-хирург, рост 167 см, вес 57 кг, занимается танцами 2 раза в неделю по 2 часа.
Расчет:
ВОО = 655 + 9,6x57 + 1,8x167 – 4,5x30 = 655 + 547,2 + 300,6 - 135 = 1367,8 ккал
В день занятий танцами (КФА=1,6) дневная норма калорий будет рассчитываться следующим образом: Е = 1367,8x1,6 = 2188,48 ккал.
В день, свободный от занятий танцами (КФА=1,4), расчет дневной нормы калорий будет выглядеть следующим образом: Е = 1367,8x1,4 = 1914,92 ккал.
Всегда нужно помнить золотое правило «Сколько съел, столько и нужно потратить». Только в этом случае будет обеспечиваться баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергией, затрачиваемой на основной обмен и физическую активность. Именно поэтому так важно знать, сколько нам нужно потреблять калорий в день.
Питайтесь правильно!
© Автор статьи: Ольга Перелыгина, врач-нутрициолог, 2010 г. Специально для www.info-food.ru.
|
